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健康讲堂|高原驻训如何提升睡眠质量_军事频道_东方资

发布日期:2020-08-17 07:39   来源:未知   阅读:

高原驻训如何提升睡眠质量

■王静怡

姜 晨绘

高原适应性训练是部分单位官兵的重要训练课目。由于高原地区环境特殊,有的战友进驻高原后出现了不同程度的高原反应。这里,我们邀请专家就有关问题进行解答。

??编 者

高原驻训期间,一些官兵出现入睡困难、频繁觉醒、气促憋气等不同程度的睡眠障碍。军事科学院军事医学研究院研究员陈照立告诉笔者,高原睡眠障碍与低氧导致的神经、呼吸调节机能和昼夜生理节律变化有关。低氧环境下,脑血管扩张、脑血量增加,易导致睡眠中枢功能异常。同时,机体为了适应低氧环境,红细胞和血红蛋白含量增加。若红细胞过多,会使血液黏滞性增加、心脏负荷加重,睡觉时就可能出现气促憋气、频繁觉醒等症状。为帮助高原驻训战友提升睡眠质量,陈照立提出几点建议。

积极调节情绪。紧张、焦虑等心理应激反应会导致疲劳、睡眠障碍和抵抗力降低。有的战友上高原后,可能因高原反应、睡眠障碍等出现焦虑情绪。这时战友要克服“怕睡不着”的心理,可以采用深而慢的呼吸方法,用鼻子深深吸气,再缓缓吐气,舒缓情绪、缓解压力。难以入睡时还可以尝试情绪转移法,通过听音乐、读书等方式疏解心中的烦躁情绪。

营造适宜的睡眠环境。官兵在睡觉前应尽量保持睡眠环境温暖避光、安静整洁,被褥、床单舒适透气。由于高原环境空气湿度低,有条件时还可在室内配备加湿器,保持鼻腔和口腔湿润,预防打鼾。此外,官兵睡觉时可以选择弹性、高低合适的枕头,利于呼吸通畅。

调整睡眠姿势。仰卧睡姿会增加腹腔压力,使人胸闷气促。战友睡觉时可以选择右侧卧、双腿微曲的睡姿,这样能减轻左侧心脏压力,促进血液循环。若战友在睡觉前出现头昏头痛症状,可低流量吸氧5-10分钟,帮助入睡。

及时补充水分。高原湿度低、蒸发量大,使机体水分大量流失。机体脱水会加重失眠。建议官兵每日饮水2.5升-4升,即使不渴也要饮水。但睡前不宜饮水过多,否则会增加心脏负担,影响睡眠质量。

合理膳食,均衡营养。高原低氧环境下,人体代谢率增高、能量消耗增加。因此,官兵应保证碳水化合物、维生素和优质蛋白的摄入,可多吃面粉、小米、土豆、红薯等富含碳水化合物的食物,胡萝卜、西红柿等富含维生素的食物,少食过酸、过辣等刺激性食物。餐间还可以吃些面包、饼干、坚果等零食,补充机体所需能量。临睡前2小时尽量不要进食。当新鲜果蔬供应不足时,可适当服用营养补充剂,维持身体健康水平。

循序渐进开展锻炼。睡眠障碍与睡眠习惯和生活规律相关。随着进驻高原时间的推移,人体会通过代偿功能产生习服,以适应一定范围的低氧环境。一般来说,进驻高原7天以上,人体可对低氧初步习服。在获得基本低氧习服后,官兵可以按照因地制宜、循序渐进的原则,科学安排执勤、训练、休息时间,逐步加强有氧锻炼,增强心肺功能,改善和恢复睡眠质量。

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